가끔은 먹기싫을때가 있습니다만,,,
저는 매일 아침 식사로 계란두개씩을 먹고있습니다
아침마다 삶은 달걀 2개를 드시는 습관은 단백질 섭취와 건강 관리에 아주 훌륭한 선택이라고 주위에서도 얘기하더라구요.
달걀은 '완전식품'이라 불릴 만큼 영양가가 높고, 우리 몸에 필요한 단백질을 효율적으로 공급해 주기도 한다고,,
구체적으로 어떤 도움이 되는지 정리해보겠습니다.
1. 단백질 양과 질
* 단백질 함량:
보통 크기의 달걀 한 알에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다.
2개를 드시면 약 12~14g을 섭취하게 되는데, 이는 성인 여성 일일 권장량의 약 25%, 남성의 약 20%를 아침 한 끼로 채우는 셈입니다.
* 생물가(Biological Value)
달걀은 단백질의 질을 평가하는 지표인 생물가가 매우 높습니다. 즉, 먹은 단백질이 우리 몸에 흡수되어 근육 등을 만드는 데 쓰이는 효율이 가장 좋은 식품 중 하나입니다.
2. 아침 식사로 달걀이 좋은 이유
* 포만감 유지:
단백질은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지해 줍니다. 점심 전까지 배고픔을 덜 느끼게 하여 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다.
* 근육 합성:
자는 동안 중단되었던 단백질 공급을 아침에 바로 해줌으로써 근육 손실을 방지하고 대사를 활발하게 합니다.
* 두뇌 활성화:
달걀노른자에 풍부한 콜린 성분은 기억력과 집중력 향상에 도움을 주어 오전 업무나 공부 효율을 높여줍니다.
💡 더 건강하게 드시는 팁
* 채소 곁들이기:
달걀에는 단백질과 지방은 풍부하지만 식이섬유와 비타민 C가 부족합니다.
토마토, 브로콜리, 사과 등을 함께 드시면 영양 균형이 완벽해집니다.
* 노른자도 함께:
콜레스테롤 걱정 때문에 노른자를 빼고 드시는 경우가 있는데, 건강한 성인이라면 하루 1~2개의 노른자는 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다는 것이 최신 연구 결과들입니다.
노른자에 대부분의 비타민과 미네랄이 들어있으니 함께 드시는 걸 추천해요.
삶은 달걀은 조리법과 보관법에 따라 영양 흡수율과 신선도가 달라질 수 있습니다.
가장 효율적으로 섭취하고 안전하게 보관하는 방법을 정리해 드릴게요.
1. 가장 효율적으로 먹는 방법
달걀은 조리 방식에 따라 단백질 흡수율이 크게 차이 납니다.
날달걀의 단백질 흡수율은 약 50% 수준이지만, 익혀 먹으면 90% 이상으로 올라갑니다.
* 반숙 vs 완숙:
영양소 파괴를 최소화하면서 소화 흡수율을 극대화하는 가장 좋은 방법은 **'반숙'**입니다
노른자가 약간 흐르는 상태의 반숙은 비타민 손실이 적고 위장에 머무는 시간이 짧아 소화가 매우 잘 됩니다.
* 섭취 시간:
아침 공복에 드시는 지금의 습관이 아주 좋습니다.
밤새 비워진 위장에 양질의 단백질을 공급해 신진대사를 깨워주기 때문입니다.
* 시너지 음식:
달걀에는 없는 비타민 C와 식이섬유를 보충하세요.
* 추천 조합:
샐러드와 함께 먹기, 식사 후 사과 한 쪽 드시기.
2. 삶은 달걀 보관 방법
삶은 달걀은 조리 과정에서 보호막(큐티클)이 파괴되어 생달걀보다 훨씬 빨리 상합니다.
● 껍질째 보관
* 냉장 보관 약 3~4일 (최대 1주일) 껍질에 미세한 금이 갔다면 당일 섭취 권장
* 껍질 까서 보관 냉장 보관 당일 또는 익일 밀폐 용기에 담아 수분이 마르지 않게 보관
* 실온 보관 금지:
삶은 달걀을 실온에 두면 반나절 만에도 변질될 수 있습니다.
반드시 차가워진 후 바로 냉장고에 넣으세요.
* 밀폐 용기 활용:
달걀 껍질은 냄새를 흡수하는 성질이 있습니다.
냉장고 안의 음식 냄새가 배지 않도록 반드시 밀폐 용기에 담아 보관하세요.
💡 "편하게 까는 법"
삶은 달걀을 냉장 보관했다가 드실 때 껍질이 잘 안 까져서 고생하신 적 있으신가요?
달걀을 삶자마자 얼음물이나 아주 찬물에 10분 정도 담가두면 흰자와 껍질 사이에 층이 생겨 나중에 훨씬 매끄럽게 잘 까집니다.
꾸준히 먹고
건강 잘 챙겨보겠습니다
감사합니다
고맙습니다,